Expertos destacan que combinar resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad es clave para frenar la fragilidad en personas mayores
La fragilidad afecta a casi una de cada cinco personas mayores en España
Según datos del Ministerio de Sanidad, el 18,5 % de las personas mayores de 65 años en España sufre fragilidad, una condición que compromete su autonomía y calidad de vida. El problema cobra aún más relevancia en un contexto de rápido envejecimiento demográfico: de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo, frente a los mil millones registrados en 2019.
En este escenario, el papel del ejercicio físico cobra especial importancia. El médico de Cinfa, Julio Maset, señala que una persona puede considerarse frágil si presenta tres o más síntomas entre fatiga crónica, debilidad, inactividad, pérdida de peso o reducción de la velocidad al caminar. Este deterioro funcional, habitual con la edad, puede prevenirse o incluso revertirse con la práctica de una actividad física bien estructurada.
“Un programa que combine resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede frenar el deterioro, contribuir a ganar masa muscular y movilidad, y mejorar la autonomía para las tareas cotidianas”, afirma Maset, quien destaca el impacto positivo del ejercicio en la salud física, emocional y social de las personas mayores.
Recomendaciones de la OMS para la tercera edad: combinar tipos de ejercicio para un mayor beneficio
La OMS recomienda que los mayores de 65 años realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos si se opta por ejercicio aeróbico intenso. Además, deben realizarse actividades que fortalezcan los principales grupos musculares al menos tres veces por semana.
El doctor Maset subraya que esta pauta general puede adaptarse según las características individuales de cada persona, siempre que se incluyan tres componentes clave:
- Entrenamiento de resistencia general aeróbica, como caminar, correr o nadar.
- Ejercicios de fuerza, con repeticiones controladas y cargas ligeras para fortalecer musculatura y huesos.
- Ejercicios de flexibilidad, como estiramientos, para ampliar el rango de movimiento y reducir rigidez articular.
“Los ejercicios de fuerza son especialmente beneficiosos para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas”, explica Maset. Además, la práctica física continuada mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar la presión arterial y reduce la incidencia de patologías crónicas.
Por ejemplo, para entrenar resistencia aeróbica bastan 30 minutos de bicicleta o natación con intensidad moderada. Para el trabajo muscular, se recomiendan series de 10 a 15 repeticiones con bajo peso, centradas en extremidades superiores, inferiores y tronco. Y para la flexibilidad, los estiramientos antes y después del ejercicio permiten mejorar el rango articular y reducir el riesgo de lesiones.
Consejos prácticos para hacer ejercicio físico de forma segura después de los 65 años
Aunque el ejercicio físico es beneficioso a cualquier edad, en el caso de las personas mayores conviene seguir algunas recomendaciones esenciales para practicar deporte de forma segura y sostenible:
- Comenzar con un reconocimiento médico. Antes de iniciar cualquier rutina deportiva, especialmente si se sufre alguna patología crónica, es fundamental asegurarse de que no existe contraindicación.
- Contar con supervisión profesional. Un monitor o entrenador puede diseñar un plan adaptado a las capacidades, necesidades y objetivos de cada persona, así como supervisar la correcta ejecución para evitar lesiones.
- Aprovechar la “Receta Deportiva”. En muchos centros de salud de Atención Primaria, los médicos prescriben ejercicio físico como parte del tratamiento, derivando a programas específicos con seguimiento por parte de educadores físico-deportivos.
- Progresividad en la actividad. Es recomendable empezar con sesiones cortas y de baja intensidad, e ir aumentando el tiempo antes que la exigencia del esfuerzo. La constancia es más efectiva que la intensidad.
- Calentamiento y estiramiento. Dos elementos clave para prevenir lesiones: calentar antes de entrenar activa el cuerpo, y estirar después reduce la tensión muscular.
- Elegir superficies seguras. Evitar suelos resbaladizos, irregulares o con pendiente para prevenir caídas.
- Buena hidratación. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es vital, sobre todo en ambientes calurosos o en sesiones al aire libre.
- Respiración controlada. No contener la respiración. Lo ideal es exhalar durante el esfuerzo e inhalar en la relajación para oxigenar correctamente el cuerpo.
- Escuchar al cuerpo. Si aparecen síntomas de alerta como mareos, palpitaciones, dolor torácico o fatiga excesiva, se debe interrumpir el ejercicio y consultar con un médico.
Vivir más… y mejor: el objetivo del envejecimiento activo
Frente a una visión pasiva del envejecimiento, las recomendaciones de la OMS, recogidas en su lema “añadir vida a los años”, apuestan por una vejez activa, autónoma y saludable. El doctor Julio Maset coincide en que “no se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor”, con capacidad para participar en la vida familiar, social y cultural.
La práctica regular de ejercicio, incluso a edades avanzadas, se ha convertido en una herramienta central para prevenir enfermedades, conservar la funcionalidad y mantener una buena salud mental. Con una rutina progresiva, adaptada y constante, las personas mayores pueden combatir la fragilidad, reducir la dependencia y disfrutar plenamente de su día a día.
En definitiva, el ejercicio físico es un aliado esencial para envejecer con salud, dignidad y bienestar. Incluirlo como parte de la vida cotidiana no solo mejora el cuerpo, sino también el ánimo, la autoestima y la calidad de vida.
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